Sport e ripresa, non è scontato!

Consigli su come riprendere a fare sport dopo un lungo stop

Finalmente, almeno qui in Veneto sembra che siamo giunti alla fine del blocco: siamo di nuovo gialli e si riprende un ritmo di vita simile alla normalità.

Siamo tutti desiderosi di tornare alle nostre attività preferite e visto che si avvicina anche l’estate perché non riprendere l’attività motoria?

Ci sono alcuni fattori essenziali da considerare per tornare in forma ma in modo sicuro, per evitare lesioni e ottenere il massimo dall’allenamento.

Dopo settimane senza andare in palestra o senza il normale regime di allenamento, è fondamentale iniziare gradualmente per evitare infortuni, la salute va sempre salvaguardata!

foto da Unspalsh.com

Dobbiamo ricordare che le articolazioni, i muscoli e i tendini potrebbero essersi "indeboliti" un po’ e ciò richiede un po' di tempo per riprendere nuovamente la resistenza alle sollecitazioni e agli sforzi motori richiesti. In fisioterapia, ci riferiamo a questo processo come “gestione del carico”, che deve essere progressivamente incrementato con attenzione per evitare lesioni da sovraccarico.

Anche l’apparato cardiorespiratorio potrebbe essersi indebolito dal periodo di stop e riprendere ad allenarti da dove avevi interrotto potrebbe mettere a dura prova il tuo cuore, il sistema immunitario e il sistema nervoso.

In termini di dimensione muscolare o "massa" difficilmente potrai aver risentito: in genere occorrono dalle 6 alle 12 settimane di esercizio minimo o immobilità per vedere una reale e importante diminuzione della massa muscolare! La velocità con cui si verifica l'atrofia muscolare dipende dal livello di forma fisica di partenza, dalle dimensioni muscolari e dal tempo di inattività. Questa riduzione della massa muscolare è dovuta al decondizionamento muscolare al movimento ed è del tutto normale ma questo fenomeno si riscontra principalmente in pazienti che hanno subito un trauma o un intervento chirurgico e hanno fatto pochissima attività nelle settimane successive. Quindi, se come me, soffri solo di pigrizia da lock down non c’è da preoccuparsi troppo!

Riprendere non è scontato ma possiamo farcela!

Non aspettarti che la tua performance sportiva riprenda allo stesso livello in cui avevi interrotto: il consiglio è di partire con calma, con piccoli obiettivi da migliorare giorno per giorno. 

Sii paziente con te stesso, puoi partire con 2-3 allenamenti a settimana e se necessario, diminuisci temporaneamente l'intensità dell'allenamento e ascolta la risposta del tuo corpo. Devi cercare di evitare l'affaticamento eccessivo e la comparsa di dolore muscolare dopo gli allenamenti. 

Se sarai costante presto potrai recuperare il tuo livello di allenamento. Si consiglia di aumentare l'intensità o la durata dell'allenamento del 10% a settimana, in modo da dare al corpo il tempo di ri-allenarsi e ciò ridurrà il rischio di lesioni.

Importantissimo inoltre il riscaldamento prima dell'attività fisica: non dimenticare che un riscaldamento, anche breve, con qualche esercizio di stretching e esercizi di attivazione motoria è fondamentale per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, preparandoli per lo sforzo. A sua volta, questo può ridurre le possibilità di lesioni e ridurre il potenziale dolore muscolare da sovraccarico.

Assicurati di includere giorni di riposo o recupero durante la settimana. In genere, è il giorno successivo all'attività che si può avvertire il dolore muscolare. È importante notare che un leggero indolenzimento muscolare è normale e non c'è nulla di cui preoccuparsi, se il dolore è a un livello alto, fastidioso, questo è un segno importante: potresti esserti allenato troppo o con un carico troppo alto. Forse è il caso di ridurre temporaneamente la durata, l'intensità o il carico della sessione.

In caso di eccessivo lavoro muscolare un ottimo modo naturale per alleviare i dolori muscolari è applicare calore utilizzando una borsa dell'acqua calda avvolta in un panno o riscaldando la zona con una doccia o bagno caldi.

foto da Unspalsh.com

Assicurati di mangiare adeguatamente e di rimanere idratato quando termini l’attività. Le proteine sono un ottimo macronutriente per il recupero muscolare e per lo sviluppo della forza, dovrebbero far parte di una dieta sana, soprattutto quando si pratica sport, palestra o allenamento. Buone fonti di proteine sono carni magre, uova, fagioli, pesce e noci.

Credo di aver detto tutto, ma se sei un po’ nervoso all'idea di tornare ad allenarti prova con calma a partire, segui i consigli e vedrai che tutto diventerà più semplice!