Con i primi freddi, facciamo il pieno di vitamine!

Care amiche, con l'arrivo dell'autunno e in vista dell'inverno, il nostro organismo è maggiormente esposto al rischio di contrarre malattie come raffreddore ed influenza o sindromi parainfluenzali. Ciò è dovuto in parte al fatto che in queste stagioni si frequentano luoghi più chiusi con maggior "scambio" di virus e batteri, in parte al fatto che ci muoviamo meno e ci prendiamo meno cura di noi e in parte ad un abbassamento delle difese immunitarie per lo stress psico-fisico a cui siamo sottoposti. 

Come sottolineo spesso ai miei pazienti e anche attraverso questo blog, mangiare in modo sano ed equilibrato e fare un po’ di esercizio fisico sono azioni che ci aiutano a contrastare numerosi problemi di salute, e anche ad affrontare le stagioni più fredde con un pieno di energia e vitalità. 

Attraverso una corretta alimentazione possiamo infatti fare il pieno di vitamine in modo naturale senza ricorrere a integratori vari.

Ora cercherò di presentarvi, nel modo più breve e semplice possibile, le vitamine più importanti per queste stagioni e in quali alimenti possiamo trovarle. 

Vitamina A

Nota anche come retinolo, è importante per la vista e per la salute di pelle e ossa. La troviamo nel fegato, nel latte, nei formaggi, nelle uova e nel burro. Il suo assorbimento è favorito dall’assunzione di grassi (è liposolubile). Nell’organismo anche i carotenoidi, pigmenti di origine vegetale, possono essere convertiti in vitamina A e li troviamo in ortaggi e frutta di colore giallo-arancione, come le carote, la zucca, i pomodori.

Vitamine del gruppo B

La vitamina B1, o tiamina, interviene nelle funzioni del sistema nervoso e del cuore, La troviamo nei cereali integrali, nei legumi, nella frutta secca oleosa, nel lievito di birra.

La vitamina B2 o riboflavina interviene nei processi energetici delle cellule e nelle reazioni metaboliche di lipidi, proteine e carboidrati, è quindi indispensabile per il funzionamento di tutte le cellule dell’organismo. È contenuta nei formaggi, nelle uova, nelle frattaglie e nei latticini, ma anche nelle noci e nei vegetali a foglia verde.

La vitamina B3 è detta anche niacina e regola numerosi processi del sistema cardiocircolatorio e nervoso. E’ indispensabile anche nei processi digestivi. La si ritrova nel lievito di birra, nelle carni bianche, nel tonno, nel melone, nei mirtilli, nel pomodoro, nelle banane, nelle albicocche.

La vitamina B6 è fondamentale per il metabolismo proteico ed è importante per il sistema nervoso e per il sistema immunitario. La sua mancanza causa crampi, irritabilità, depressione. La troviamo nei cereali integrali, nella soia, nei piselli, nel latte, nelle uova, nel tonno, nella carne e nella frutta secca oleosa (semi di girasole, arachidi, nocciole).

La vitamina B9 o acido folico è fondamentale per i processi metabolici sanguigni e per quelli a carico del sistema immunitario. E’ importante per le donne in gravidanza poiché una sua carenza può determinare nel feto la comparsa di spina bifida. Possiamo trovarla nei vegetali a foglia verde come gli spinaci e la valeriana, nei fagioli, nel lievito di birra, nelle arance.

Vitamina C

Si tratta di una vitamina fondamentale: interviene infatti nei processi di sintesi di alcuni ormoni, di alcuni neurotrasmettitori, degli acidi biliari. Influenza il metabolismo del ferro, ne aumenta infatti l’assorbimento intestinale rendendolo solubile e favorendone il trasporto. 

In inverno è importante per la sua azione antinfiammatoria e anti-radicali liberi, è inoltre in grado di aumentare le difese immunitarie proteggendo da attacchi di virus e batteri. La si trova nei vegetali freschi e negli agrumi (arance, pompelmi, limoni e anche kiwi).

Vitamina D

La vitamina D è stimola l'assorbimento coinvolta di calcio e fosforo, è quindi fondamentale per la salute delle ossa e denti. È contenuta principalmente nel fegato del merluzzo, nei pesci grassi come il salmone, nel latte, nel burro e nelle uova, ma anche nei funghi freschi, nell’avocado, nella rucola, nei broccoli. L’esposizione al sole ne determina la sintesi da parte del nostro organismo, ma in inverno, quando le possibilità di usufruire dei raggi solari sono scarse, conviene assicurarsi di assumerla attraverso questi alimenti. Anche la vitamina D è liposolubile. 

Vitamina E

Questa vitamina è un fortissimo antiossidante in grado di neutralizzare i radicali liberi ed ha effetto protettivo sul sistema cardiocircolatorio. E’ contenuta in alcuni vegetali come spinaci ed asparagi ed essendo una vitamina liposolubile come la A e la D, il suo assorbimento è favorito dai grassi, è bene quindi condire queste verdure con un buon olio extravergine d’oliva. Ricordiamo che la cottura dei cibi, così come per altre vitamine, ne determina la perdita.

Vitamina K

È importante per il metabolismo dell’osso ed interviene nei processi di coagulazione del sangue. Possiamo assumerla consumando ortaggi a foglia verde come spinaci, verza, lattuga, prezzemolo, ma anche cavolo, piselli, cereali. Chi utilizza farmaci anticoagulanti dovrebbe limitare il consumo di questi cibi poiché la vitamina K in essi contenuta potrebbe ostacolare il loro effetto. La flora batterica intestinale è in grado di sintetizzarla, quindi mantenere un buon equilibrio nei batteri del nostro tratto digerente aiuta senz’altro a usufruire al meglio di questa vitamina.

Amiche, spero di avervi dato dei suggerimenti interessanti e di non avervi annoiato...

Come al solito, sono pronta a chiarire i vostri dubbi, se ne avete, e vi aspetto al prossimo post. 

A presto. 

Dott.ssa Mariagrazia 

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